비타민 B12를 먹어야 하는 이유

이 글에서는 비타민 B12의 전반적인 설명과 함께 효능, 부족하면 어떤 일이 생기는지, 얼마나 섭취해야 하는지 알아보겠습니다. 이 글은 아이허브 블로그를 참고하여 작성되었습니다.

 

비타민 B12란?

비타민 B12는 비타민 B군 중에서 특정한 역할을 합니다. 주요한 역할 두 가지는 특정 지방과 아미노산을 분해하고, 메티오닌(Methionine)을 재합성하는 작용을 하는 것입니다. 메티오닌은 SAMe(S-adenosylmethionine)를 생성하는데 필요한 아미노산인데, SAMe는 세로토닌과 같은 신경전달물질 등을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 즉 통증을 완하하고 우울감을 나아지게 하는데 도움이 되는 것이죠.

비타민 B12는 다양한 형태로 존재하고, 각각의 형태에 따라서 수향하는 역할이 조금씩 다릅니다. 시아노코발라민(Cyanocobalamin)과 히드록소코발라민(Hydroxocobalamin)은 섭취하면 체내에서 활성 비타민으로 바뀝니다. 두 제재는 가격이 비교적 저렴해서 많이 사용됩니다. 활성 비타민 B12는 아데노실코발라민(Adenosylcobalamin)과 메틸코발라민(Methylcobalamin)이 있습니다.

 

일일 권장섭취량

미국 국립보건원에 따르면 연령별 비타민B12 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

나이	섭취량
생후 6개월까지	0.4mcg
7-12개월	0.5mcg
1-3세	0.9mcg
4-8세	1.2mcg
9-13세	1.8mcg
14-18세	2.4mcg
19세 이상	2.4mcg

위에 나타난 일일 섭취량은 비타민B12 결핍을 피하기 위해 매일 최소한으로 섭취해야 하는 양입니다. 다른 성분들과 달린 비타민 B12는 공식적인 안전 상한선이 없습니다. 다시 말해 독성을 나타내는 용량이 확인 되지 않았으며, 이는 과다 섭취 시 부작용이 거의 없다는 것입니다.

 

비타민 B12가 포함된 식품

비타민B12는 육류, 유제품, 계란, 해산물 등에 포함되어 있습니다. 특히 동물성 식품에 많이 포함되어 있어 채식을 한다면 따로 섭취를 하는 것을 권장했습니다. 그러나 최근 연구에서는 김에 비타민 B12가 많이 포함되어 있어 동물석 식품을 섭취하지 않아도 영양소를 충분히 섭취할 수 있다고 합니다.

 

비타민B12가 부족하면

비타민B12는 분자가 크기 때문에 신체에 잘 흡수되지 않고 식품에 들어 있는 비타민 B12가 적절히 소화 되려면 B12를 흡수할 수 있는 내인성 인자(Intrinsic factor)가 있어야 합니다. 또한 소화에 들어가는 에너지 또한 상당합니다. 따라서 나이를 먹어가면서 음식물을 통해서 비타민 B12를 섭취하기가 어려워질 수 있고, 이로 인해 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 연구에 따라면 고령자의 20% 정도가 비타민 B12가 부족한 것으로 추정된다고 합니다.

 

비타민 B12가 부족하면 피로, 빈혈, 말초신경병증(팔다리의 신경통), 치매, 우울증, 조증, 섬망, 정신병과 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 자가면역질환, 위장 질환이 있는 경우, 체중 감량 수술을 받은 경우 비타민B12 흡수가 감소될 수 있습니다. 또한 당뇨 치료제인 메트포르민(Metformin), 속쓰림 치료제, 피임약 등의 일부 약품은 비타민B12의  동화작용을 억제할 수도 있습니다.

 

효능과 효과

비타민 B12는 활력 저하, 치매, 골다공증, 심장병을 비롯한 다양한 질환 및 건강 상태를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 우울감을 개선하며 신경통을 치료하는 데도 도움이 될 수도 있습니다.

활력 저하 및 빈혈

비타민 B12와 엽산은 세포를 증식하는 과정에서 DNA를 만드는데 사용됩니다. 그래서 비타민 B12가 부족하면 혈액 세포가 제대로 형성되지 않아 기존의 혈액 세포의 크기가 증가하고 숫자는 감소합니다. 이 경우에 적혈구의 세포 수가 줄어들고 산소 공급이 줄어드는 빈혈이 생길 수 있습니다. 또한 산소 공급이 원활하지 않게 되면서 에너지 생성이 감소해 무력감과 피로감을 느낄 수 있습니다.

치매와 골다공증

비타민B6, 비타민B12, 그리고 엽산의 수치가 낮으면 호모시스테인 수치가 높아질 수 있는데, 호모시스테인은 심장과 뇌를 손상시키는 것으로 알려져 있는 독성 아미노산입니다. 여러 연구를 통해 비타민 B12 수치가 낮고 호모시스테인 수치가 높을 경우 치매 발병 위험이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 치매 환자를 연구한 결과 비타민B12, 엽산 비타민D 등의 영양소가 결핍된 경우가 많았다고 합니다.

 

또한 비타민 B12 수치가 낮고 호모시스테인 수치가 높으면 골다공증 및 골절 위험이 증가할 수 있다고 합니다. 따라서 고령자의 주요한 상해, 사망 원이이 골절임을 생각할 때, 비타민B12뿐 아니라 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 비타민D, 비타민K 등의 섭취를 고려하는 것이 좋습니다.

심장 질환 예방

앞서 말한대로 비타민 B12가 부족하면 호모시스테인 수치가 높아질 수 있는데, 이는 심장질환과 뇌졸중이 발생할 위험을 높일 수 있습니다. 하지만 이는 아직까지 정확한 연구 결과가 나오지 않았고, 상관관계가 없다고 밝힌 연구들도 있는 상황입니다. 그렇지만 대체적으로 많은 연구들이 호모시스테인 수치를 낮추는 것이 심장 건강을 개선하는 좋은 방법이라고 언급했습니다. 

 

우울증 및 기분 저하

비타민 B12는 신경전달 물질을 만드는데 영향을 줍니다. 우울증에 관여하는 세로토닌(Serotonin), 도파민(Dopamine) 같은 신경 전달 물질이 대표적인데, 항우울제와 비타민 B12를 함께 복용하는 경우에 우울증 개선 효과가 향상되었다는 연구가 있었습니다. 따라서 우울감이 있을 경우 비타민B12를 섭취하면 우울감 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

신경통 및 만성 통증

비타민 B12는 처음에 다양한 통증 질환을 치료하는 데 사용되었습니다. 비타민B12가 모든 유형의 통증에 효과가 있는 것은 아니지만 신경통과 만성 요통에는 효과가 있다고 합니다. 특히 당뇨의 경우 혈당이 높아지고 이 상태가 계속 유지되면 심각한 신경 손상을 일으킬 수 있는데, 이러한 상태에서 나타는 신경병증에 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 

 

체중 관리

놀랍게도 비타민 B12 주사제 체중 관리를 위해 사용되는 경우가 많스빈다. 비타민B12 주사 후 에너지가 일시적으로 증가하고, 이로 인해 칼로리 모소가 높아지면서 다이어트에 도움이 될 수도 있기 때문입니다. 하지만 아직 의학적으로 정립된 학설이나 연구는 없는 상태입니다.

 

결론

비타민 B12는 건강 관리에 중요한 영양소입니다. 비타민 B12는 활성화 반응과 지방, 단백질 대사에 관여하며 신경전달물질을 생성하고, 호모시스테인 줄여줍니다. 그리고 DNA 생산을 비롯하여 전반적인 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민B12는 우울감을 개선하고 통증을 치료하는 데도 중요한 기능을 하는 것으로 추정됩니다. 나이가 많을수록 충분한 비타민 B12를 섭취하여 질병을 예방하는 것이 중요합니다. 아래 아이허브 블로그 링크에 들어가시면 더 많은 정보를 확인할 수 있습니다. 링크에는 추천인 할인 코드가 포함되어 있습니다.

 

 

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